焯水是烹調時最常見的預處理，科學焯水能幫助去草酸、農殘、亞硝酸鹽等有害物質，還能最大化保留食材營養、保持食材色澤、提升食材口感。

很多朋友可能會說，焯水還不簡單，水燒開了把菜倒進去，焯一會兒撈出來就是了。這么焯八成就焯錯了，焯水里的門道可多著呢。比如下面這4個問題，很多朋友都不能全答對。

哪些食材必須得焯水？

冷水焯還是熱水焯？

要焯很多食材，焯水的順序是？

哪些蔬菜焯完水要加油、過涼？

谷老師下面帶著大家一起來看看吧。

一、哪些食材必須得焯水？

1、草酸高的蔬菜

在消化道中，草酸和鈣可以結合成不溶性的草酸鈣，降低鈣的吸收率；另外，草酸大量吸收入血還會增加尿液中的草酸含量，增加草酸鈣結石的生成。

好消息是：蔬菜中的草酸分為難溶性的和可溶性的，難溶性的烹調很難去除，可溶性的卻能通過加熱有效去除，這是因為加熱能破壞蔬菜細胞結構，促進草酸溶出，論去除可溶性草酸的效果，焯水>做湯>炒菜。[1]

研究發現，水燒開后倒入竹筍，1分鐘后撈出，可溶性草酸的去除率高達60.8%；而水開后菠菜下鍋，變色后(約1分鐘)撈出，可溶性草酸的去除率也能達到43%。[1]

所以富含草酸的蔬菜，最好先焯水再涼拌、炒、做湯。 富含草酸的蔬菜詳見下表。

焯多久呢？

葉菜和洋蔥：建議沸水下鍋，焯到變色出鍋，大概1分鐘(就是這么短，建議定個鬧鈴)，這是因為它們Vc含量較豐富，而長時間加熱會破壞Vc，也會增加B族維生素損失。

比如芥藍沸水焯1分鐘，維生素C損失率不足10%，但是沸水焯4分鐘維生素C損失率高達約40%。[4]

茭白、竹筍：建議水開下鍋至少焯3分鐘(嚴格來說這不叫焯叫煮)再出鍋，這是因為加熱時間越長，可溶性草酸去除的越多，它們Vc和B族維生素含量并不豐富，所以也不怕多煮一會兒。

毛豆和四季豆：水開放入毛豆或四季豆，至少煮10分鐘。

2、富含硝酸鹽的蔬菜

常見的新鮮蔬菜亞硝酸鹽含量都不高，不過儲存過程中，蔬菜中的硝酸鹽可以被硝酸鹽還原菌轉化為亞硝酸鹽。

而亞硝酸鹽可以在體內與蛋白的分解產物作用，形成致癌物亞硝胺。好在跟草酸一樣，硝酸鹽和亞硝酸鹽也都溶于水，加熱也能促進它們的溶出。

某研究[5]選了菠菜、黃瓜、豇豆、胡蘿卜四種蔬菜，分別用炒、燉、微波、蒸、沸水焯5種烹調方式處理，結果顯示沸水焯菜硝酸鹽和亞硝酸鹽的下降率最高。

所以對于富含硝酸鹽的蔬菜，也建議沸水焯后再烹調。

總的來說不同蔬菜類別中的硝酸鹽含量為：葉菜類>瓜類>茄果類>蔥蒜類>薯類>豆類>芽菜類>根菜類。[6]

3、做不熟容易中毒的蔬菜

有些菜熟不透很容易引起食物中毒。

比如四季豆和蕓豆富含皂素和植物血凝素，如果沒熟透，容易惡心、嘔吐、腹痛、腹瀉；又比如鮮黃花菜，富含秋水仙堿，直接吃容易嘔吐、腹瀉、頭暈、頭痛、口渴、咽干。[7]

好在高溫能夠破壞這些天然毒素，不過直接急火快炒的話，雖然溫度高，但是烹調時間短，未必能破壞所有毒素，所以建議先沸水焯后烹調或直接煮到徹底熟。

四季豆：沸水中燙煮10分鐘以上再急火快炒。[8]

蕓豆：豆子提前浸泡至少5小時，倒掉水，然后加水中大火至少煮30分鐘，切記小火慢燉可不行。因為這種烹調食物的中心溫度往往只有75℃甚至更低，哪怕燉幾個小時，也不足以破壞植物凝血素。[9]

鮮黃花菜：摘掉秋水仙堿含量高的花蕊后，冷水浸泡半小時，控干水分，沸水焯煮3-5分鐘后過涼。[10]

4、沸水焯才好去農殘的蔬菜

像西蘭花、菜花這些蔬菜，不好清洗也沒皮可去，為了降低其中的農殘最好沸水焯一下再烹調，這是因為我國常用的有機磷農藥、氨基甲酸酯類農藥對熱都不穩定。

有研究[11]顯示，跟炒相比，沸水焯去有機磷農藥的效果更好。

所以對于西蘭花、菜花這類蔬菜建議沸水焯后再炒，為了減少營養損失，焯的時間以1-2分鐘為宜。

5、豆制品和肉類

豆制品烹調前焯水可去除部分豆腥味，還能讓豆腐不松散，烹調時不易碎。

肉焯水時不斷的撇去浮沫，可以幫助去血污，焯水時加入蔥、姜、料酒還能幫助去腥。

二、冷水焯還是熱水焯？

1、蔬菜：

一般都建議沸水焯，這是因為涼水或者水沒開就下鍋，加熱時間長，蔬菜中怕熱的營養容易損失。

比如水溫在80℃時會激活Vc氧化酶，加速Vc氧化。不過像土豆、山藥、胡蘿卜等根莖類蔬菜，怕熱營養素含量并不多，也可以冷水下鍋。

2、豆腐：

建議將涼水和豆腐同時下鍋，大火燒開后轉小火，待豆腐浮到水面后撈出。

3、肉類：

大塊肉比如整塊的雞胸肉、雞腿、雞翅、豬蹄、羊排、整塊豬肝、鹵牛肉用的大塊牛腱子，要冷水下鍋。

邊加熱邊撇出血沫，水開再煮2-5分鐘，把肉煮到七八分熟或至少斷生撈出，直接煮或燉就行，如果肉上粘了血沫，就用熱水沖洗一下再烹調。

為什么建議冷水焯呢？

因為用沸水焯，容易讓肉表面的蛋白質變性凝固，血污和異味物質不容易出來，再烹調時也不易入味，做出來的肉口感容易發柴。

對于小塊肉比如肉絲、肉片和魚蝦建議沸水下鍋；焯1～2分鐘，撇去血沫撈出后直接燉或蒸就行。

對于魚蝦，撈出后也可以再用鹽、料酒腌制一下，這樣不僅有助于去腥味，還可保持魚蝦鮮嫩的口感，也能讓魚在燉煮時更完整。

三、要焯很多食材，焯水的順序是？

為了節約時間，有時會用同一鍋水焯不同食材。應先焯氣味小的，再焯氣味大的；先焯淺色的，再焯深色的，另外：

1、用菠菜、莧菜等草酸含量高的菜做湯或面條時，應先將其焯水，待湯要出鍋時再放入。

這樣能避免湯中含有過多草酸，而出鍋時再加入焯過水的菜也能縮短再次加熱時間，保留更多營養。

2、焯的食材量大時，要少量多次加入，以免一次性加入大量蔬菜，使得水溫降低，增加焯水時間，增加營養流失。

還要多加水，這是因為煮沸的過程中水會不斷蒸發，撈出食材時也會帶出部分水。

加多少水呢？原則是所有的食材焯水時，水都能沒過食材。

四、哪些蔬菜焯完水要加油、過涼？

蔬菜焯完水，水里淋幾滴油再出鍋，可以在蔬菜表面形成一層保護膜，減少葉綠素的氧化，讓綠葉菜保持翠綠，也能減少山藥、土豆、藕中的多酚氧化酶跟氧氣接觸，減輕其氧化褐變。

對于芹菜、西蘭花、土豆絲、萵筍等口感清脆的蔬菜，焯水后立馬泡到冰水里，再涼拌或熗拌時更能保持清脆口感，還可以減少蔬菜在七八十攝氏度的停留時間，減少Vc損失。

對于葉菜，最好不用過涼，立即拌或炒，因為過涼后菜會變得很水，如果不擠水吃起來就水噠噠，擠水又會流失營養；如果不能及時烹調，那就用保鮮膜包裹好冷藏或冷凍。

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參考文獻：

[1]夏威. 烹調對蔬菜中草酸的作用[D].蘇州大學,2007.

[2]王豐.降低菠菜中草酸和硝酸鹽含量的對策分析[J].安徽農業科學,2009,37(10):4482-4483.

[3]徐仲呂,劉宗定,藍天鶴.蔬菜內鈣與草酸簡易測定法及成都市常用蔬菜內鈣與草酸之測定[J].營養學報,1957(01):70-75.

[4]蘭曉芳,王璐,范志紅. 烹調方式對菠菜、芥藍中維生素C、維生素K1和類胡蘿卜素的影響[J]. 中國農業大學學報,2017,22(12):117-123. DOI:10.11841/j.issn.1007-4333.2017.12.14.

[5]程小華, 陳明之, 李玉葳. 烹調對蔬菜中硝態氮及Vc含量影響的研究[J]. 食品研究與開發, 2013, 034(005):107-110.

[6]魏珂萍,王芳,劉漢超.臨沂市市售蔬菜硝酸鹽和亞硝酸鹽含量測定[J].上海蔬菜,2009(03):11-12.

[7] 孫長顥.營養與食品衛生學第7版[M].人民衛生出版社.2017:471

[8]衛健委官網. http://www.nhc.gov.cn/jnr/aqjyzsxx/201403/22b8f1462d864ff3ae678711f7560034.shtml

[9] ]https://www.fda.gov/food/foodborne-pathogens/bad-bug-book-second-edition

[10] 潘清華, 何景昆. 一起鮮黃花菜引起食物中毒的調查[J]. 海峽預防醫學雜志, 2001, 7(006):60-60.