近日有公開報道顯示，7月第一周，連續(xù)3次創(chuàng)下全球單日高溫紀錄。美國伍德維爾氣候研究中心高級研究員詹妮弗·弗朗西斯認為，這一周的全球平均氣溫很可能是至少10萬年來的最高值。還有專家警告稱，全球高溫紀錄可能很快就將再次被打破。另外，國內(nèi)近期也頻頻出現(xiàn)熱射病病例。那么在高溫持續(xù)之下，人們應(yīng)該如何安全健康地鍛煉呢？
“夏練三伏”雖好，但不適合所有人
目前已經(jīng)入伏，傳統(tǒng)上人們總說“夏練三伏”。其實“夏練三伏”有一定的科學(xué)依據(jù)。上海市體育局發(fā)布的一份科普材料中介紹，入伏后隨著雨水的增多，空氣濕度也相對較大，在這種狀態(tài)下進行鍛煉，人體會自然加深呼吸，使得氣體交換更為充分，血液中的氧含量隨之提高，增強呼吸系統(tǒng)功能。
夏季鍛煉時，心臟每搏輸出量增加，心率變緩，減少心臟負擔和心肌耗氧量，可以在一定程度上避免心血管疾病的發(fā)生，增強心血管系統(tǒng)功能。此外，適當進行夏季鍛煉還可以促進消化系統(tǒng)，改善代謝和內(nèi)分泌系統(tǒng)，夏季人體也需要適當出汗。
不過，“夏練三伏”并不適用于所有人。中老年人因為對高溫高濕的適應(yīng)能力不如年輕人，因此需要謹慎選擇。中老年人夏季鍛煉可以選擇在傍晚，做一些強度相對較小的鍛煉，比如瑜伽、太極拳、八段錦等，或者乒乓球、羽毛球等小球項目，達到可以出汗的強度即可。
高溫運動更易出現(xiàn)5種問題
江蘇省體育科學(xué)研究所專家提醒人們，長時間處于30℃以上的環(huán)境中運動，更容易出現(xiàn)以下這5類與熱相關(guān)的健康問題：
01
中暑
先兆中暑常常大量出汗，感到頭暈、眼花、無力、惡心、心慌、氣短、注意力不集中，可能有定向障礙，體溫常常小于37.5攝氏度。輕癥中暑除了先兆中暑癥狀之外，還會出現(xiàn)早期循環(huán)功能紊亂，包括面色潮紅或蒼白、煩躁不安或表情淡漠、惡心嘔吐、大汗淋漓、皮膚濕冷、脈搏細弱、血壓下降、心率加快等表現(xiàn)。出現(xiàn)這兩種情況后應(yīng)及時轉(zhuǎn)移到陰涼通風(fēng)處休息，適當補充一些清涼的淡鹽水等，短時間可恢復(fù)正常。
重度中暑又分為熱痙攣、熱衰竭和熱射病三種。在臨床上，熱射病、熱痙攣、熱衰竭可同時存在，不能截然區(qū)分。如果中暑情況嚴重，需要立即送至醫(yī)院進行急救。
02
曬傷
夏季是紫外線對人類最具有威脅的季節(jié)，輻射量比冬天高2~3倍。在這樣的天氣下，不涂抹任何防曬產(chǎn)品和保護，只需要短短20分鐘就能將人的皮膚曬傷。因此夏季在戶外運動時需要采取防護措施，讓自己免受紫外線的傷害。
03
脫水和水中毒
大量出汗而不及時補液，將會導(dǎo)致脫水。輕者出現(xiàn)口渴、尿少、疲勞、肌肉抽筋，嚴重者可能引起中暑甚至危及生命。尤其是平時患有冠心病、高血壓、高血脂的中老年人運動時，如果不及時補液，很容易增加血液的黏稠度，造成心血管意外。
但是，如果喝太多水而沒有補充電解質(zhì)，也可能會出現(xiàn)稀釋性低鈉血癥，也就是水中毒。在極端情況下，這可能導(dǎo)致惡心、肌肉痙攣、癲癇發(fā)作甚至死亡。
正確補水應(yīng)該是在運動的前、中、后期，少量、多次地攝入適量的水分。運動前補水500~700毫升，且飲用白開水，避免各種高糖飲料。運動中，每15~20分鐘補充水120~240毫升，每小時不超過800毫升。如果運動持續(xù)時間較長，可以飲用一些淡鹽水來保證人體電解質(zhì)平衡。運動后可以通過一些含鈉、鉀、鈣等礦物元素的飲料來補充身體無機鹽的流失。
4
橫紋肌溶解
如果高溫天氣時運動量過大，又沒有及時補水，就可能引發(fā)橫紋肌溶解。高溫中暑也會并發(fā)橫紋肌溶解癥，出現(xiàn)如棕色尿、發(fā)熱、全身不適、腹痛、惡心和嘔吐、意識模糊等癥狀，如果處理不及時，會造成嚴重的后果。因此，我們不僅要注意高溫天氣運動的安全性，也要避免運動過量。
03
誘發(fā)其他潛在風(fēng)險傷害
除了以上提到的問題外，近期也有出現(xiàn)在高溫運動后一口氣喝了冰飲料發(fā)生急性心梗的事件。盡管缺乏喝冰飲料造成心梗的證據(jù)，但其可能會誘發(fā)心梗。
在夏季氣溫高時，人體血管處于擴張狀態(tài)，如果在劇烈運動后，馬上喝大量溫度極低的冷飲，或是即刻吹空調(diào)、洗冷水澡，在這些刺激下就可能導(dǎo)致全身血管立即收縮痙攣，血壓突然升高，血液黏稠度增高，出現(xiàn)凝血，引起血管堵塞，誘發(fā)心絞痛和心肌梗死。因此，夏季如果實在想喝冰飲料，切記在運動后休息3~5分鐘，心率相對平穩(wěn)后再小口飲用。
總之，夏季鍛煉一定要注意控制好溫度和濕度，喝足夠的液體，穿合適的衣服并合理安排鍛煉時間以避免高溫等。
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