焯水是我們平時(shí)家庭常用的烹飪方法之一。

生活中，大部分蔬菜是不用焯水就能直接下鍋炒、燉著吃的。但有些蔬菜可能天然攜帶“危險(xiǎn)分子”，最好焯水后再吃，否則可能帶來(lái)危險(xiǎn)！

01

蔬菜中的危險(xiǎn)分子

• 草酸：

草酸被食用進(jìn)人體以后，容易與體內(nèi)的鈣、鐵等礦物質(zhì)元素相結(jié)合，從而影響這些礦物質(zhì)元素的吸收利用率。對(duì)于腸胃不太好的人，還可能刺激胃黏膜，引起人的不適。

• 植物凝集素：

它是普遍存在于植物的種子和果皮當(dāng)中的大分子蛋白質(zhì)，本身是植物自我防御的，可以防止動(dòng)物食用。但它同樣對(duì)人體不友好，食用過(guò)多的植物凝集素，可能會(huì)造成惡心、嘔吐、腹瀉等中毒。

• 亞硝酸鹽：

少量的亞硝酸鹽對(duì)人體是沒有危害的，但過(guò)量的亞硝酸鹽是具有一定毒性的。亞硝酸鹽具有一定的急性毒性，對(duì)齲齒動(dòng)物，其半致死量為57毫克/千克。

而且，它還會(huì)增加癌癥風(fēng)險(xiǎn)，因?yàn)閬喯跛猁}與蛋白質(zhì)分解產(chǎn)物在酸性條件下發(fā)生反應(yīng)易產(chǎn)生亞硝胺類物質(zhì)，而亞硝胺是已被公認(rèn)的致癌物。

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• 皂甙：

皂甙對(duì)人體消化道具有強(qiáng)烈的刺激性，可引起出血性炎癥，并對(duì)紅細(xì)胞有溶解作用。如大量攝入，皂甙會(huì)刺激胃腸道，導(dǎo)致嘔吐和腹瀉。

• 氰苷：

氰苷也是一種植物毒素，在約2000種植物中都有它的存在。氰苷本身沒有毒，但植物細(xì)胞破裂后氰苷會(huì)部分轉(zhuǎn)化成氫氰酸，可能使人發(fā)生中毒，導(dǎo)致呼吸急促、血壓下降、頭暈、頭痛、胃痛、嘔吐、腹瀉等中毒反應(yīng)，嚴(yán)重時(shí)甚至可能導(dǎo)致死亡。

• 秋水仙堿：

秋水仙堿本身無(wú)毒，但進(jìn)入人體后，被氧化成氧化二秋水仙堿就有毒了。可出現(xiàn)惡心、嘔吐、腹痛、腹瀉、口渴等癥狀，嚴(yán)重者可有血便、血尿或無(wú)尿。

• 致病細(xì)菌：

一些蔬菜因?yàn)樯L(zhǎng)環(huán)境的特殊，可能容易被致病菌污染，比較常見的有李斯特菌、沙門氏菌和大腸桿菌。

其中，沙門氏菌和大腸桿菌主要是會(huì)引起嘔吐、腹瀉、發(fā)燒等癥狀；李斯特菌會(huì)危害嬰幼兒、虛弱、老年人等免疫力低下人群的健康。感染李斯特菌后會(huì)出現(xiàn)發(fā)熱、頭疼、惡心、腹痛等癥狀。孕婦感染后還可能會(huì)發(fā)生流產(chǎn)，甚至胎兒死亡。

02

建議焯水的蔬菜

1）含植物凝集素蔬菜：

豆類蔬菜含有比較多的植物凝集素，比如菜豆、豇豆、紅蕓豆等。

植物凝集素不耐熱，只要徹底加熱就能破壞它的結(jié)構(gòu)。這些豆類蔬菜通常要在 100 ℃ 溫度加熱 10 分鐘以上才能保障安全。若加熱不徹底，毒素留存極易導(dǎo)致食物中毒。

2）含秋水仙堿：

黃花菜

新鮮的黃花菜中含有秋水仙堿，并不能直接食用。秋水仙堿是水溶性的，食用鮮黃花菜前一定要先經(jīng)過(guò)處理，去除秋水仙堿。

若想吃新鮮黃花菜，吃前將黃花菜的花蕊摘掉，再焯水，然后放入冷水中浸泡1小時(shí)以上，則可降低毒性。

3）含亞硝酸鹽：

香椿

雖然大部分香椿（尤其是新鮮香椿）中亞硝酸鹽的含量的含量一般不高，也不會(huì)有危害，但是有的香椿中亞硝酸鹽有時(shí)會(huì)達(dá)到千毫克每公斤的量級(jí)，如果不小心吃得比較多，就可能發(fā)生中毒。以前就發(fā)生過(guò)因?yàn)橐淮涡允秤么罅肯愦欢鴮?dǎo)致亞硝酸鹽中毒的案例。

好消息是，吃香椿前，只要用熱水燙一下，就可以去除絕大部分亞硝酸鹽。比如，有研究顯示，熱燙香椿時(shí)，30秒就可以去除80%左右的亞硝酸鹽，45秒就可以去除83.86%的亞硝酸鹽。所以，在吃香椿的時(shí)候，一定要先用沸水焯燙一下，燙個(gè)30-40秒就可以。

4）含草酸多的蔬菜：

菠菜、馬齒莧、茭白、竹筍等口感苦澀的蔬菜

草酸含量高的蔬菜通常吃起來(lái)口感比較澀口，不太好吃。不過(guò)，草酸是能夠溶于水的，因此，這些蔬菜在吃之前，最好用水焯一焯，就能除掉草酸的煩惱。

一般來(lái)說(shuō)，菠菜、馬齒莧等葉菜只需要水開后焯 15-20 秒，菜葉顏色就會(huì)變深，也就可以撈起來(lái)了。而茭白、竹筍這類根莖類等蔬菜，可以焯水3-5分鐘。

如果是用這些蔬菜煮湯，可以先將他們單獨(dú)焯水后放好，最后等湯煮得差不多了，再把菜加到湯里，這樣湯里的草酸也就不會(huì)很多了。

5）豆芽

豆芽口感清甜爽口，是很多家庭還會(huì)在家里自制。但豆芽很容易被微生物污染。

世界衛(wèi)生組織對(duì)豆芽等芽菜的評(píng)估報(bào)告顯示，芽菜中可能存在致病細(xì)菌污染風(fēng)險(xiǎn)。因?yàn)槎寡可L(zhǎng)的環(huán)境——潮濕和溫暖的地方，同樣也適合微生物生長(zhǎng)繁殖的，這就讓豆芽受到致病菌污染的機(jī)會(huì)非常的高了，比較常見的有李斯特菌、沙門氏菌和大腸桿菌。

根據(jù)美國(guó)食品藥品監(jiān)督管理局（FDA）統(tǒng)計(jì)，在1996年至2020年8月期間，有52起食源性疾病爆發(fā)與被污染豆芽相關(guān)，導(dǎo)致2700人感染。

這些致病細(xì)菌都怕熱，用熱水焯一焯就可以殺滅，保證食用安全。FDA也多次強(qiáng)調(diào)，括綠豆芽在內(nèi)的各種豆芽，一定要充分加熱才能安全食用！所以，吃豆芽，尤其的涼拌豆芽，一定要用熱水焯一焯后再吃。

6）含氰苷的蔬菜：

木薯、白果和北杏等。

木薯、白果和北杏是含氰苷比較多的食物。氰苷能溶于水，加熱也可被破壞。因此去種皮、胚芽，浸泡然后焯水熟透后也是可以食用的。

7）較難清洗的蔬菜：

西蘭花、菜花、木耳、腐竹、海帶等

花球類蔬菜，比如花菜，表面有一層蠟，水是無(wú)法有效接觸的，而且它花穗比較多，沖洗時(shí)水一接觸到西蘭花的表面就會(huì)形成球體滑落。考慮到它本身致密的結(jié)構(gòu)，很多朋友都擔(dān)心西蘭花的灰塵、農(nóng)藥殘留、蟲卵等污染物殘留洗不干凈，這時(shí)用熱水焯一下就問題不大了。

除此之外，菜花、木耳、腐竹、海帶等，因?yàn)榻Y(jié)構(gòu)的原因，可能也不太好清洗，此時(shí)都可以用水焯一焯。

03

焯水時(shí)

冷水下鍋還是熱水下鍋？

其實(shí)，冷水下鍋或者熱水下鍋并不是核心，問題的核心在于溫度和焯水的時(shí)間。

對(duì)于菠菜、油菜等葉菜類，通常開水下鍋后，焯水15～20秒即可；

竹筍、土豆、山藥、蘿卜等根莖類的蔬菜可以多焯幾分鐘，而對(duì)于四季豆等豆類，需要開水焯10分鐘以上。

04

蔬菜焯水時(shí)

營(yíng)養(yǎng)成分會(huì)不會(huì)流失？

蔬菜，尤其是綠葉類蔬菜在焯水的時(shí)候，一些水溶性的維生素和礦物質(zhì)，比如維生素C、維生素B1、維生素B2、鈣、磷、鉀等，可能會(huì)損失，而且，這種損失不是毀滅性的，大部分其實(shí)還是保留了。

比如，數(shù)據(jù)顯示，常見的根菜類、鮮豆類、薯類、茄果類蔬菜，在炒、炒或焯水后，鈣、磷、鉀的保留率多在60%～80%之間；焯水對(duì)于根莖類還是葉菜類都會(huì)造成維生素B1、維生素B2大約50%的損失。

不過(guò)這些損失都還是人們可以接受的水平，并沒有像大家想象的那么多，而且相比其燉、炒、炸等其他烹調(diào)方法，焯水也不會(huì)多損失多少。

考慮到這些蔬菜經(jīng)過(guò)焯水可以更好地保證我們的健康，總體來(lái)說(shuō)，是益大于弊的，大家不用過(guò)于擔(dān)心。

參考文獻(xiàn)：

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作者：阮光鋒 科信食品與營(yíng)養(yǎng)信息交流中心科學(xué)技術(shù)部主任

審核：高超 中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所副研究員