3月21日是第25個世界睡眠日，今年的主題是“睡眠健康，優先之選”，強調睡眠對于整體健康的核心作用。新華網特別邀請北京大學人民醫院睡眠醫學科主任、北京大學睡眠研究中心主任韓芳做客新華會客廳，針對國人睡眠健康現狀、常見睡眠障礙及科學改善方法進行深入解讀。韓芳強調，睡眠健康不僅是個人生活質量的保障，更關乎公共安全與社會發展。

睡眠健康：全生命周期面臨挑戰

現代社會，睡眠問題正逐漸成為全球性的健康挑戰。世界衛生組織（WHO）和多項流行病學研究表明，長期睡眠不足或睡眠質量不佳不僅影響個人健康，還對社會生產力、經濟發展乃至公共安全產生深遠影響。 

韓芳指出，睡眠與營養、運動并列為健康的三大支柱，而目前全球約1/3的人群存在不同程度的睡眠問題，而我國約1/3人群存在睡眠問題，其中需醫療干預者達1.5億。這一現象與我國快速發展的社會進程密切相關。

韓芳列舉了不同年齡段的典型睡眠困擾：青少年因課業壓力導致睡眠時長不足，影響身心發育；中年群體受職場壓力與不良生活方式影響，易出現失眠、睡眠呼吸暫停；老年人則面臨生物節律紊亂等問題。他特別強調："睡眠問題已不僅是健康問題，更是公共安全隱患。數據顯示，相關患者發生交通事故的風險是常人的7倍。"

而這其中，都市人群的失眠、睡眠周期紊亂等問題尤為突出，韓芳分析認為，這與生活方式、環境因素及社會壓力密切相關。  

“過去農業社會，人們日出而作、日落而息，而現代社會工作節奏快，尤其是腦力勞動者，長期熬夜、工作壓力大，導致‘睡不困、睡不深’的現象普遍。”韓芳解釋說，睡眠質量不僅受壓力影響，還與晝夜節律、光污染密切相關。  

“晚上玩手機、過度攝入咖啡因、夜間光污染等都會抑制褪黑素的正常分泌，導致生物鐘紊亂。”韓芳提到，從衛星云圖上看，中國沿海城市、韓國、日本等經濟發達地區夜晚依然燈火通明，這種長期的光環境干擾直接影響了人們的入睡時間和睡眠質量。  

此外，不合理的飲食與習慣也影響睡眠，例如過量飲酒、咖啡攝入，以及學生群體因課業壓力導致的睡眠時間不。韓芳指出，部分家長和學生存在錯誤認知，認為“睡得少才能學得多”，但實際上，長期睡眠不足反而影響學習效率、記憶力和身心發育。  

“睡眠問題已不僅是個體健康問題，它對社會生產力、公共安全、甚至整個生命周期的健康管理都產生了重要影響。”韓教授特別強調，睡眠質量下降不僅影響個人的身體和心理健康，還與交通安全、職業表現以及老齡化健康管理密切相關。  

為應對這一挑戰，國家已將睡眠健康納入《健康中國行動（2019-2030）》，并在2025年“改善睡眠服務”列入國家衛健委公布的年度重點民生工程，推動全國范圍內區、地級醫院普及睡眠門診，以提升睡眠障礙診療水平。 

警惕常見睡眠障礙，科學管理睡眠健康  

盡管越來越多人意識到睡眠健康的重要性，但許多患者仍然缺乏對睡眠障礙的認識，往往等到癥狀嚴重影響生活質量時才尋求幫助。韓芳指出，了解常見的睡眠障礙類型及其成因，是科學改善睡眠的第一步。  

常見的睡眠障礙類型包括、失眠癥、晝夜節律紊亂、不寧腿綜合征、發作性睡病等，而這些睡眠問題通常是多因素共同作用的結果，包括生活方式、心理狀態、生理因素和疾病影響等。 

韓芳建議，面對睡眠問題，首先要找出根本原因，并針對具體情況采取個性化的干預措施，而不是一味依賴安眠藥或其他短期手段。針對不同類型的睡眠障礙，韓芳強調，科學的睡眠管理與規范的醫學干預是改善睡眠質量的關鍵，需要從生活習慣、環境優化到醫學干預等多方面入手，綜合管理睡眠問題。  

1. 養成健康的作息習慣：韓芳指出，規律的作息是保障睡眠質量的基本前提。

（1）保持固定的睡眠時間：每天盡量在同一時間上床和起床，即使周末也應避免過度補覺，以維持穩定的生物鐘節律。  

（2）減少臨睡前的電子設備使用：手機、電腦、電視等電子產品所發出的藍光會抑制褪黑素分泌，延遲入睡時間。建議睡前1小時盡量避免使用電子屏幕。  

（3）避免咖啡因和酒精的干擾：下午和晚上盡量減少咖啡、濃茶等刺激性飲品的攝入，避免影響入睡。雖然酒精可能讓人短時間內產生困倦感，但實際上會破壞睡眠結構，使人更容易早醒。  

2. 營造良好的睡眠環境：韓芳教調，優化睡眠環境對于提升睡眠質量至關重要。  

（1）控制臥室光線和噪音：黑暗的環境有助于褪黑素分泌，因此建議使用遮光窗簾，降低房間亮度。此外，避免夜間噪音干擾，如必要時可使用耳塞或白噪音設備。  

（2）調整適宜的睡眠溫度：一般來說，較低的環境溫度有助于入睡，建議室溫保持在18-22℃之間，并根據個人舒適度選擇合適的床墊和枕頭。  

（3）將臥室專用于睡眠：盡量避免在床上進行與睡眠無關的活動，如工作、看劇等，以免削弱床與睡眠的關聯性。  

3. 針對睡眠障礙采取個性化干預  

對于已經出現長期睡眠問題的人群，韓芳建議，不要一味依賴安眠藥，而應尋求科學的方法進行干預。  

（1）認知行為治療：對于長期失眠患者，認知行為治療被認為是最有效的非藥物療法之一。這種療法通過調整患者的睡眠認知和行為習慣，幫助其建立健康的睡眠模式。  

（2）醫學干預：對于睡眠呼吸暫停綜合征患者，可采用持續氣道正壓通氣治療，以防止夜間呼吸暫停。此外，對于癥狀較輕的患者，也可以通過減重、調整睡姿等方式改善癥狀。  

（3）合理使用睡眠輔助產品：褪黑素作為一種常見的助眠補充劑，在短期調整時差、幫助輕度睡眠障礙患者入睡方面有一定作用，但不應長期依賴。韓芳提醒，使用任何助眠產品前，都應咨詢醫生的專業建議。  

睡眠是人體恢復能量、維持健康的重要環。韓芳指出，通過科學的睡眠管理、良好的作息習慣和適當的醫學干預，每個人都可以改善自身的睡眠質量，提高生活質量和健康水平。