俗話說，家有一老，如有一寶。健康的飲食習慣對于老年人來說至關重要。隨著年齡增加，生理上的變化會影響攝取、消化食物和吸收營養物質的能力，使他們容易出現蛋白質、微量營養素攝入不足從而產生消瘦、貧血等問題。那么，老年人怎么吃才是科學食養呢？

　　老年人食養原則和建議

　　在《中國居民膳食指南（2022）》平衡膳食八準則基礎上，針對老年人還提出了幾點核心推薦。

　　針對65歲及以上老年人建議：

　　針對80歲及以上老年人建議：

　　谷類為主，粗細搭配，適量攝入全谷物食品

　　保證糧谷類和薯類食物的攝入量。根據身體活動水平不同，每日攝入谷類男性250g～300g，女性200g～250g，其中全谷物食品或粗糧攝入量每日50g～100g，粗細搭配。

　　常吃魚、禽、蛋和瘦肉類，保證優質蛋白質供應

　　平均每日攝入禽蛋、魚蝦及禽肉類食物120g～150g，其中蛋類40g～50g、畜肉（瘦）40g～50g、魚40g-50g。保證優質蛋白質占膳食總蛋白質供應量50%及以上。

　　適量攝入奶類、大豆及其制品

　　每日應攝入300-400ml鮮牛奶或相當量的奶制品。

　　同時每日應攝入15g的大豆或相當量的豆制品（如豆漿、豆腐、豆腐干等）。

　　攝入足量蔬菜、水果，多吃深色蔬菜

　　保證每日攝入足量的新鮮蔬菜和水果，注意選擇種類的多樣化，多吃深色的蔬菜以及十字花科蔬菜（如白菜、甘藍、芥菜等）。每日蔬菜攝入推薦量為300g～400g，其中深色蔬菜占一半；每日水果攝入推薦量為100g～200g。

　　飲食清淡，少油、限鹽飲食宜清淡，平均每日烹調油食用量控制在20g～25g，盡量使用多種植物油。減少腌制食品，每日食鹽攝入量不超過5.0g。

　　主動飲水，以白開水為主

　　主動、少量多次飲水，以維持機體的正常需求。飲水量應隨著年齡的增長有所降低，推薦每日飲水量在1.5L～1.7L，以溫熱的白開水為主。具體飲水量應該根據個人狀況調整，在高溫或進行中等以上身體活動時，應適當增加飲水量。

　　如飲酒，應限量

　　每日飲酒的酒精含量，不超過15g，相當于啤酒450ML，或葡萄酒150ML，或38度的白酒50g。患肝病、腫瘤、心腦血管疾病等老年人不宜飲酒，疾病治療期間不應飲酒。

　　食物細軟，少量多餐，保證充足食物攝入

　　食物應細軟，切碎煮爛，不宜提供過硬、大塊、過脆、骨/刺多的食物。通過烹調和加工改變食物的質地和性狀，易于咀嚼吞咽。進餐次數宜采用三餐兩點制，每餐食物占全天總能量：早餐20%～25%，上午加餐5%～10%，午餐30%～35%，下午加餐5%～10%，晚餐25%～30%。

　　保證充足的食物攝入，每日非液體食物攝入總量不少于800g。

　　愉快進餐，飯菜新鮮衛生

　　營造溫馨愉快的進餐環境和氛圍，助餐點和養老院的老年人應集中用餐。需要時由家人、養護人員輔助或陪伴進餐。食物新鮮衛生。

　　合理補充營養，預防營養不足

　　膳食攝入不足時，合理使用營養補充劑。對于存在營養不良或營養風險的老年人，在臨床營養師或醫生指導下，選用合適的特殊醫學用途配方食品（醫用食品），每天補充400-600kcal，含蛋白質15-30g，分2-3次在餐間服用。

　　在合理營養的基礎上，膳食指南建議老年人根據自身健康狀況積極主動參加戶外活動，延緩肌肉衰減，這也是保持適宜體重的重要途徑。陽光下的戶外活動有利于人體內維生素D的合成，同時能增強骨質，提高脊柱及全身關節的柔韌性、靈活性，減少肌肉衰減的發生與發展。老年人運動時量力而行，因地制宜選擇多種方式的身體活動，盡量讓全身得到鍛煉；盡量多選擇散步、快走、太極拳等動作緩慢柔和的方式，能夠幫助老年人保持健康的身體和精神狀態。但要避免強度過大及過量的活動，以免引發肌體損傷或跌倒等不良事件。

　　參考《中國老年人膳食指南（2022）》、《老年營養改善計劃食譜折頁》

　　專家：周宏偉 北京積水潭醫院營養科副主任技師