你一定經常聽說維生素的正論反論，是是非非（英文有個貼切的描述：minus-plus，也可以理解成褒貶不一），因為一些人覺得他們無所不能，而另一些人卻堅持認為B族維生素根本沒有用處。比如經常口腔潰瘍，是缺維生素B了吧，但吃青菜也挺多的呀/還經常吃復合維生素B，為什么會缺呢？
事實上，人體的B維生素主要是通過食物獲得（哪些食物維生素B含量最高？怎樣減少烹飪造成的B族維生素損失？），不管是蔬菜、水果、堅果、全谷類、豆類、蛋奶類、魚蝦類和瘦肉中都含有豐富的B族維生素，同時腸道微生物通過正常的營養進食也能幫忙合成大部分B族維生素。
那為什么還有人會缺B族維生素呢？對于人體獲得的維生素（不管是天然食物中，補充劑還是微生物合成的），其獲益者（或者說利用者）不只是人體自身，還有腸道里的微生物。最近的一項研究給我們帶來了啟示：在缺乏膳食纖維的飲食情況下，你腸道中的微生物會跟你爭奪B族維生素，讓你自體利用能力下降甚至全部被剝奪。
文章：Dietary fibers boost gut microbiota-produced B vitamin pool and alter host immune landscape
雜志：Microbiome
日期：2024年9月23日
早就有研究發現，膳食纖維是微生物和免疫穩態的關鍵驅動因素。缺乏膳食纖維本身就會改變腸道細菌組成，導致腸道侵蝕黏液層的細菌增加，削弱腸道屏障功能，降低抗感染能力（飲食缺乏膳食纖維不僅僅會引起便秘，還會降低抗感染能力）。
B族維生素參與許多宿主生化和代謝途徑，具有重要的免疫調節特性 。硫胺素（維生素 B1）是三羧酸 （TCA） 循環中的關鍵輔助因子，幼稚免疫細胞和調節免疫細胞優先使用硫胺素免疫細胞來獲取能量。核黃素（維生素 B2）具有全身性抗炎特性 ，主要是通過減少腸道中的氧氣，允許宿主有益纖維降解細菌的生長。煙酸酯（維生素 B3）與 SCFA 丁酸鹽一樣，通過 GPCR109a 發出信號，抑制促炎細胞因子的產生并在 cLP 中誘導 Treg 細胞（調節性T細胞）。泛酸（維生素B5）是輔酶A的前體，可促進CD8 Tc22極化，從而增強抗腫瘤免疫力和抗結核分枝桿菌感染能力。維生素 B6 包括吡哆醇、吡哆醛、吡哆胺及其磷酸化衍生物，在多種免疫疾病（包括關節炎和結腸癌）中表現出抗炎特性。維生素B6還能通過減少IL-1β的產生并進一步抑制 NLRP3 炎性小體的激活來保護小鼠免于內毒素休克。
研究者設計了一套精密的實驗，探索飲食和腸道微生物對于宿主可用的B族維生素的影響。
研究中使用了三種不同菌群定植狀態的小鼠，包括：
GF小鼠——無菌小鼠
SPF小鼠——無特定病原體小鼠，擁有正常菌群
14SM小鼠——只擁有少量和有限的腸道微生物的小鼠，包括阿克曼菌等14種細菌。
研究中使用了5種不同的飲食，區別主要在于有無膳食纖維及纖維類別：
FF飲食——無纖維飲食
IN飲食——用菊粉替代了FF中10%的葡萄糖的飲食
FS飲食——用粗纖維替代了FF中10%的葡萄糖的飲食，粗纖維是自于蘋果、小麥、燕麥、豌豆和洋車前子的等量粗纖維混合物。
SC飲食——標準飲食。SC1和SC2來自不同廠家，除了膳食纖維種類的差別，其他營養成分相同。研究發現：
腸道細菌定植狀態和飲食都對宿主免疫產生了明顯影響，包括腸道固有層、脾臟和肺的免疫細胞類群，當然對腸道的影響最大。另外菌群的影響還要強于飲食。
原本相同飲食的SPF小鼠，40天不同飲食后，標準飲食（SC飲食）的小鼠腸道中富集了降解纖維的菌，比如Prevotellaceae、Lachnospiraceae、Muribaculaceae 和 Eubacterium 。而無纖維飲食（FF飲食）的小鼠腸道中富集了降解黏液蛋白的菌，比如瘤胃球菌科和阿克曼菌。兩組小鼠的腸道免疫細胞類群不同，FF飲食小鼠的特征是肥大細胞、CD11c 細胞、總ILC、總T細胞、CD62LCD44 T細胞、LyC6CD8 T 細胞（CD44 +）和CD4 T細胞增加。
原本相同飲食的SPF小鼠，40天不同飲食后，腸道微生物發生了明顯區別，菊粉飲食（IN飲食）小鼠腸道富集了大量產生丁酸的細菌。與FF飲食小鼠相比，IN飲食和FS飲食（粗纖維飲食）小鼠腸道免疫細胞類群明顯不同，脾臟和肺的免疫細胞類群也不相同。比如脾臟中的Th（輔助性T細胞）和Treg亞群隨纖維類型而變化，其中Th17細胞、Tbet-Treg 和 RORgt+Treg 在菊粉飲食組中富集，而Th2細胞和 GATA3-Treg則在 SC2 和FS組中富集；與標準飲食SC1組相比，FF飲食組肺中總T細胞和各種亞群（即 CD44++-CD62L、CD5和CD8）水平升高。
與其他4種纖維飲食相比，無纖維飲食（FF飲食）小鼠的短鏈脂肪酸（SCFA）合成能力受損。與 SC1組相比，FF組的盲腸乙酸鹽、丁酸鹽和丙酸鹽明顯降低，而異丁酸酯和異戊酸酯（即支鏈氨基酸微生物代謝衍生的支鏈脂肪酸）顯著增加增加。且FF組小鼠盲腸中次級膽汁酸顯著減少。
5種飲食組相比，在微生物組和盲腸代謝組方面，菊粉飲食（IN飲食）與兩種標準化飲食組更為相似。IN飲食和兩種標準化飲食組的B族維生素明顯增加，而在FF和FS喂養的小鼠中，B族維生素的濃度降低或不存在。具體而言，SC1、SC2 和IN組核黃素（維生素 B2）、煙酸酯（維生素 B3 ）、泛酸酯（維生素 B5）和維生素B6的濃度較高，而FS和FF組幾乎不存在。
宏代謝組學分析顯示，FF組小鼠盲腸B族維生素合成減少而消耗增加。與IN組相比，FF組葉酸和B12合成能力減小，而B2、B3、B7利用能力增加。與FF組相比，IN組B1、B2、B3、B7和B12的參與合成/利用比率更高; SC2組B2、B3、葉酸/B9和B12的合成/利用比率更高。在這三組中，負責合成和降解維生素的微生物種類明顯不同。
小結：腸道微生物不僅是腸道屏障的關鍵組分，還在局部和全身免疫、膽汁酸代謝以及維生素B的合成中發揮著重要作用。膳食纖維不僅是有益微生物的食物，還能增強宿主免疫，促進腸道微生物合成短鏈脂肪酸和次級膽汁酸，提升腸道微生物合成B族維生素的能力而降低微生物利用B族微生物的能力，從而增加宿主的B族微生物可獲得性。
由此不難理解那些又吃復合維生素B又大量吃蔬菜，但體檢依然發現缺維生素B的人，肚子里那些跟人爭搶B族維生素的細菌可能是關鍵。
食與心溫馨總結：腸道微生物能幫助宿主合成B族維生素，也能跟宿主爭搶B族維生素。為了自體B維生素的需求，我們不僅需要攝入維生素，還需要控制腸道那些掠奪維生素的菌，來保證人體的維生素供給，維持免疫、代謝、內分泌、神經、和皮膚等功能的健康。
抑制B族維生素搶奪者的方法其實很簡單，就是增加食物中的膳食纖維攝入。充足的膳食纖維攝入，不僅能調節腸道菌群，增強腸道屏障功能，提升免疫力，還能合成短鏈脂肪酸、次級膽汁酸和B族維生素。而缺乏膳食纖維，不僅會削弱腸道屏障功能，降低免疫力，還會在腸道培養出一群跟人搶奪B族微生物的細菌，從而減少人體可用的維生素量。
由于不同種類的膳食纖維對腸道微生物的影響不同，日常飲食中攝入多種不同的膳食纖維食物更能促進菌群多樣化，增強B族維生素合成能力。簡單理解就是，不要想著只有蔬菜水果中才含有維生素B，除了這兩類，菌菇類、豆類、全谷類和堅果等不僅也含有維生素B，其中的膳食纖維還能促進腸道菌群合成維生素B，從而進一步增加人體維生素B的可獲得性。
雖然肉類、奶蛋類、精米白面中也都含有B族維生素，人也能直接口服維生素B補劑，但這些食物中缺乏膳食纖維。如果長期吃精加工碳水（精米白面）、甜食和肉食，即便服用復合維生素B補劑也往往難以滿足身體的需求，因為這些維生素B會先被腸道細菌利用，剩下的才能被吸收供人體使用。
以上實驗也證明了缺少膳食纖維的飲食還能改變腸道微生物結構，養出來更多搶奪B族維生素的細菌。
經常有人跟食與心抱怨，自己的免疫力低下，口腔潰瘍此起彼伏，從不間歇。這種情況下應該首先反思自己的飲食出了什么問題。皮膚或者口腔出了問題時，單獨補充維生素往往難以取得理想效果，長期的飲食調整才能從根本上解決經常皮炎、口腔潰瘍等問題。
