熬夜似乎不再只是年輕人的“專利”，全民都在刷短視頻、看劇、刷微博……大家都知道熬夜不好，可晚睡“強迫癥”讓人越“夜”越興奮。如果告訴你熬夜讓人變胖……你還會繼續熬夜嗎？

睡眠和體重有什么關系呢？

美國國家生物技術信息中心曾進行過長達兩周的“睡眠剝奪試驗”，目的是研究睡眠不足對每日總能量攝入、食物攝入和體重增加的影響。

試驗內容是：16名平均年齡22歲的男女，第一周連續5天睡眠不超過5小時，第二周連續5天睡9小時，采用均衡健康膳食，且每天都進行兩次20分鐘的低強度運動。

試驗結果顯示，與每天睡9小時相比，每天不足5小時會提升食欲，增加吃夜宵的行為。而受試者一周的體重增加了0.35~1.29kg。值得注意的是，這是建立在不吃垃圾食品、每天都運動的情況下。韓國食品研究所也曾表明：每天睡眠不足7小時的人比睡眠充足者更容易腹部肥胖。所以熬夜真的會影響減脂效果，并且睡得越少越容易胖！

熬夜為啥會引起肥胖？

1、夜間食物攝入增加，總能量攝入增加：熬夜的人容易在夜晚饑餓時攝入零食和夜宵。零食往往是精制食品，含有更多的糖、鹽、反式脂肪酸等以改善口感，如薯片、糖果、冰激凌等；夜宵很多都是高油、高熱量的食物，比如炸雞、燒烤，這些食物都會導致我們攝入更多的熱量，導致體重增加。有相關研究和調查結果發現，晚睡的女性和睡眠充足的女性相比，每天會多攝入大約300卡的熱量，而這300大卡的熱量相當于多吃了半頓飯。

2、體內激素水平變化：熬夜時體內激素水平會發生變化，身體內會產生更多的壓力激素，如皮質醇，這些激素會促使體內脂肪儲存增加，并抑制脂肪的分解和代謝，導致體重增加；同時生長激素分泌減少，瘦素水平降低。熬夜還會打亂正常的代謝節奏，影響胰島素的分泌和利用，影響身體消耗熱量的速率。所以經常熬夜容易導致代謝率下降，導致我們形成傳說中的“易胖體質”。

3、熬夜的人次日往往多臥床、少動：長期熬夜，得不到充足的休息，會導致工作效率下降，注意力不集中，從而導致更多的久坐和更大的心理壓力，結果甚至是報復性熬夜和進食等，造成惡性循環。

幾點睡才算熬夜？

熬夜是一種個體化的行為，通常指的是困了卻不睡，去做一些與睡覺無關的事。每個人的睡眠需求量不同，慣常睡眠時間點不同，很難用絕對的時間點來界定熬夜。比如，習慣于晚上10點睡覺的成年人，且綜合評估10點睡可以實現足夠的夜間睡眠的話，如果熬到11點才去睡覺的話，可以算是一種熬夜的行為。但如果一個孩子尤其是嬰幼兒，晚上眼睛都睜不開、呵欠連天，還是要等10點鐘才肯去睡覺的話，也可以算是一種熬夜的行為。不過，對于某些職業的人，就算自覺規律睡眠但也要11點之后才有條件睡覺的話，到了10點鐘沒去睡覺也不能算是一種熬夜行為。

所以，睡眠有兩個重點，一個是“要有規律”，一個是“要睡得夠”，只要你的睡眠滿足了這兩個條件，那就不算熬夜！也就是說，如果你已經習慣了每天凌晨4點睡，到中午12點才起床，睡足8個小時。無論是睡眠長度，還是睡眠質量都達標了，這屬于睡眠時間延遲，不算熬夜。

不得不熬怎么整呢？

有些人因工作需要或其他原因不得不熬夜，那他們是不是就注定肥胖了呢？其實，熬夜與身材勻稱也可以兼得。收下以下兩個熬夜錦囊，或有所幫助。

1、拒絕夜宵或簡單化夜宵：如果克服不了饑餓感，我們應該盡可能控制夜宵的熱量攝入在200千卡以下。像炸雞、燒烤、泡面……這些夜宵中的常見選擇都是高油高鹽的食物，我們要盡量避免。一些低血糖生成指數（GI）的水果，如橙子、生梨等，以及雜糧餅干、牛奶是夜宵的不錯選擇，能夠幫助抵擋饑餓。

GI是指某種食物升高血糖效應與標準食品（通常為葡萄糖）升高血糖效應的比值，代表的是人體食用一定量的某種食物后會引起多大的血糖反應。它通常反映了一個食物能夠引起人體血糖升高多少的能力。高GI的食物，進入胃腸后消化快、吸收率高，葡萄糖釋放快，葡萄糖進入血液后峰值高，也就是血糖升的高。低GI食物，在胃腸中停留時間長，吸收率低，葡萄糖釋放緩慢，葡萄糖進入血液后的峰值低、下降速度也慢，簡單說就是血糖比較低。

2、科學補覺：即便工作日無法獲得足夠的睡眠時間，利用休息日補覺也可以減少“變胖”的發生。休息日補覺也是要講究科學的，睡得多并不就意味著睡得“好”。像一覺睡到中午這種盡情補覺的錯誤方法可能會破壞身體的晝夜節律，增加患各種慢性疾病的風險，反而適得其反。

休息日補覺建議：早上多睡1小時，中午午睡30分鐘和晚上早睡30分鐘，進行分時段補覺。這可以幫助我們在保持生物鐘的同時，彌補睡眠不足所帶來的負面影響。但是，保證每日夜間的充足睡眠仍然是最佳的睡眠方式。想要瘦，充足睡眠不可少！