夜跑，也就是在晚上跑步，是如今上班族偏愛(ài)的跑步方式。他們白天都很忙，晚上終于有了較為充裕的時(shí)間，所以，喜歡運(yùn)動(dòng)的人們選擇用晚上的時(shí)間來(lái)跑步。尤其是夏秋季節(jié)，夜跑的人非常之多。

事實(shí)證明，跑步是最方便、最有效的一個(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，沒(méi)有場(chǎng)地的限制，沒(méi)有器械的要求，隨時(shí)隨地，想跑就跑。夜間涼爽、舒適，相比白天少了紫外線的照射；夜晚空氣中的氧氣含量較多，相比早晨空氣質(zhì)量較好。而晚間適度的有氧運(yùn)動(dòng)，可以放松一天緊張工作、學(xué)習(xí)的精神。運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的輕微疲勞感，還會(huì)讓你睡得更香。利用跑步的時(shí)間放空大腦，釋放壞情緒，第二天精神狀態(tài)更好，效率也會(huì)提升……

夜跑的好處多多，但這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的風(fēng)險(xiǎn)也同樣不可忽視。作為一個(gè)有9年跑步經(jīng)驗(yàn)的跑者，同時(shí)也是一位全科醫(yī)生，我整理了一些夜跑注意事項(xiàng)，供大家參考。

合理安排時(shí)間

不要空腹跑步

合理安排跑步時(shí)間，建立自己的跑步習(xí)慣，是一個(gè)人能持續(xù)跑下去的關(guān)鍵。夜跑的最佳時(shí)間段是晚飯后一小時(shí)、睡前兩小時(shí)。跑步的時(shí)間太晚，容易造成大腦興奮，可能影響到睡眠。

如果實(shí)在來(lái)不及吃晚飯，那也不要空腹運(yùn)動(dòng)。最好在下午的時(shí)候吃點(diǎn)容易消化、吸收的食物，如面包、香蕉等碳水化合物補(bǔ)充體能，盡量在跑步前1小時(shí)吃完，同時(shí)補(bǔ)充200～300毫升的水分，運(yùn)動(dòng)飲料也是不錯(cuò)的選擇。吃吃喝喝有個(gè)原則，那就是離運(yùn)動(dòng)時(shí)間越近就越要少吃。避免吃高纖維素、高脂肪食物，以免在運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)胃腸不適。

其實(shí)，如果進(jìn)行一場(chǎng)持續(xù)時(shí)間在60分鐘以內(nèi)的輕松跑，跑前不吃東西或者僅喝水也沒(méi)什么不妥，只要早餐、午餐正常進(jìn)食，一個(gè)人出現(xiàn)低血糖的風(fēng)險(xiǎn)還是比較低的。

專業(yè)跑步裝備

為你保駕護(hù)航

準(zhǔn)備一些必要的跑步專用裝備，不但可以避免運(yùn)動(dòng)損傷，也是為了跑得更加舒適，還能激發(fā)跑步者對(duì)運(yùn)動(dòng)的興趣。選購(gòu)跑步裝備的愉悅感，也能為跑步生活增加樂(lè)趣。

專用的跑鞋具有緩沖避震設(shè)計(jì)，能有效減緩腳著地時(shí)的沖擊力，從而保護(hù)你的雙腳及膝蓋。腳是跑步時(shí)出汗、摩擦最多的部位，專用的跑步襪可以改善腳的運(yùn)動(dòng)環(huán)境，避免水泡、真菌感染和擦傷。

選擇舒適、吸汗、透氣、速干的運(yùn)動(dòng)裝。晚上光線暗，運(yùn)動(dòng)裝最好顏色鮮艷并帶有反光條，或準(zhǔn)備LED小裝飾，讓路上的行人和司機(jī)能看到，增加夜跑的安全性。如果服裝上還有可容納手機(jī)、鑰匙、零錢等的小口袋，也可以放張小卡片，寫上緊急聯(lián)系人、聯(lián)系電話、家庭住址、血型等關(guān)鍵信息。這樣萬(wàn)一在跑步中發(fā)生意外，還可以方便他人第一時(shí)間進(jìn)行救助。夏季的夜晚氣溫較高，也可以準(zhǔn)備帽子，可以吸汗、擋汗，尤其對(duì)于戴眼鏡的跑者很必要。

手機(jī)上下載跑步App，每次跑步的時(shí)候開啟一下，記錄下跑步數(shù)據(jù)，如線路、距離、配速、消耗能量等。有的App還能將跑步者的實(shí)時(shí)位置分享給家人朋友，這樣可以方便家人隨時(shí)了解跑步者的動(dòng)態(tài)，保障運(yùn)動(dòng)安全。

提前規(guī)劃路線

遵守交通規(guī)則

規(guī)劃夜跑線路時(shí)，住所周邊自己熟悉的路線為首選，切忌跑從來(lái)沒(méi)有跑過(guò)的線路或人跡罕至的道路。務(wù)必選擇有路燈的路段，最好選擇有攝像頭監(jiān)控的區(qū)域。道路要選擇路面平整、車流量較少的路段，可以白天騎自行車熟悉一下路況，或事先在地圖上規(guī)劃一下路線。學(xué)校操場(chǎng)、公園、綠道、小區(qū)內(nèi)部步道都是較好的夜跑線路。圍繞著小區(qū)的街區(qū)環(huán)線，也是不錯(cuò)的選擇，但由于排水需求，路面大多側(cè)傾，可能會(huì)影響跑姿。可以換個(gè)方向跑，比如這次逆時(shí)針跑，下次就順時(shí)針跑。

夜跑時(shí)要遵守交通規(guī)則，根據(jù)交通信號(hào)燈指示通過(guò)，如果遇到紅燈，要提前減速，不要突然停下，這對(duì)膝蓋不好。不要因?yàn)橐雇砣松伲嬖趦e幸心理就去闖紅燈。在馬路邊跑時(shí)，盡可能靠邊，要特別注意迎面來(lái)的車輛，讓司機(jī)能看到你。通過(guò)沒(méi)有交通信號(hào)燈的路口時(shí)，一定要放慢腳步，或停下來(lái)確認(rèn)沒(méi)有往來(lái)車輛后再過(guò)馬路。

出發(fā)時(shí)間不要太晚，出發(fā)前將路線告訴家人。隨身攜帶手機(jī)，有條件的話找個(gè)跑友一起跑。夜跑時(shí)不建議戴耳機(jī)，因?yàn)橐归g人的視覺(jué)能力已經(jīng)減弱，如果再聽不到外界的聲音，將會(huì)增加不安全因素。同時(shí)，音樂(lè)也會(huì)分散注意力，一旦遇到突發(fā)情況，就無(wú)法在第一時(shí)間作出應(yīng)對(duì)。既然選擇了夜跑，就不妨全身心地投入，全心全意享受來(lái)自它的快樂(lè)。

文：浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬第二醫(yī)院健康管理中心 張紅兵

策劃：譚嘉

編輯：余運(yùn)西 楊真宇

校對(duì)：于夢(mèng)非

審核：徐秉楠 陳飛

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